Start Hilfsmittel Entspannung
Progressive Muskelentspannung n.Jacobsen

Anleitung zur Durchführung (kurze Form)

Arme und Hände

  • beide Arme anspannen; beide Fäuste ballen; beide Ellenbeugen beugen
  • beide Arme entspannen; beide Fäuste entspannen, beide Arme strecken

Gesicht, Hals und Nacken

  • Stirn runzeln; Augen zusammenkneifen; Nase rümpfen; Zähne zusammenbeißen;
    Zunge gegen den Gaumen pressen; Mundwinkel nach hinten ziehen; Kinn gegen die
    Brust pressen; Kopf in den Nacken drücken

Schultern; Rücken; Bauch; Gesäß

  • Schultern hochziehen; tief einatmen; Luft anhalten; Bauchmuskeln anspannen;
    Rücken wölben; ein Hohlkreuz machen; Gesäß anspannen
  • danach alle Muskelgruppen wieder entspannen

Beine und Füße

  • beide Beine anspannen; Zehen beider Füße in Richtung Gesicht ziehen;
  • danach Beine entspannen und Zehen beider Füße vom Gesicht weg drücken

Entspannung durch Vergegenwärtigung

  • Mit der Aufmerksamkeit; noch einmal durch alle Muskelgruppen gehen und daran
    denken, daß Sie diese Muskeln aktiv entspannt haben

Verbindung der Entspannung mit einem Signalwort.

  • Ein Signalwort wie „Ruhe", „ruhig", „entspannt" aussuchen und bei jedem
    Ausatmen so daran denken, als würden sie mit sich selbst sprechen.

Wichtig:

  • Nach jeder Anspannungsübung wieder entspannen
  • Darauf achten, wie sich die Entspannung in den Muskelgruppen bzw. im Körper
    ausbreitet
  • 5–7 Atemzüge machen, um ein Gefühl für die Dauer der Entspannungsphase zu
    bekommen
  • nach Beenden der Übungen die Spannung bewußt zurücknehmen
Und:
  • je öfter Sie Entspannungsübungen durchführen, desto besser können Sie sie in
    Stressphasen anwenden
  • je öfter Sie üben, desto wirksamer werden die Übungen
  • lieber kurz und dafür regelmäßig üben
  • Störquellen ausschalten
  • am besten dann üben, wenn Sie sowieso schon ein bisschen entspannt sind