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Achtsamkeit PDF  | Drucken |
Hören
  • Welche Geräusche sind in diesem Augenblick um mich herum(angefangen von 15 Sekunden bis zu einer halben Stunde)
  • Nur auf ein bestimmtes Geräusch achten, wenn ich mich mit allen Geräuschen gleichzeitig überfordert fühle (z. B. nur Autos, nur Vogelstimmen, nur Menschen)
  • In einer bestimmten Situation auf die Geräusche achten (beim Duschen, Kochen, Einschlagen, Bus oder Zug fahren
  • Hörmemory 
Sehen 
  • Was in diesem Augenblick um mich herum geschieht (auch hier eventuell auswählen, worauf ich achten will), z. B.: Im Bahnhof, Cafe, Botanischen Garten, Zoo, beim Spaziergang
  • Postkarte / Poster, Blume beschreiben 
Riechen 
  • z. B. im Blumengarten, beim Essen, Trinken (Tee, Kaffee), Parfums in einer Drogerie, Tee/Kaffeeladen, Körpercreme, frische Wäsche, beim Spazieren gehen (Unterschied zwischen Wald und Wiese). 

    Schmecken

    • Essen, Trinken, im Cafe, Bonbonladen, Schokolade, Obstsalat 

      Tasten 

      • Bei der Gartenarbeit, im Wald, auf einer Wiese: Wurzeln, Steine, Pflanzen, Moos, Baumrinde, Gräser, Schlamm, Sand,Humus
      • Teppich
      • Tiere
      • verschiedene Bürsten
      • Kimspiele (Sachen in ein Säckchen tun und später mir einer Hand erfühlen)
      • Sand- oder Kirschsteinsäckchen (auf der Heizung warmgemacht)
      • Verschiedene Stoffe
      • Sich im Dunkeln im Zimmer herumtasten
      • Den eigenen Körper befühlen
      • Die eigenen oder andere Füße, Schultern, Arme etc. massieren
      • Fußbad
      • Tastbuch (gibt es bei Kinderbüchern oder sonst selbst herstellen)
      • Mit japanischem Papierball spielen, ohne ihn zu zerdrücken 

        Atem

        • Aufmerksam / Bewusst ein- und ausatmen
        • Beim Joggen die Atemzüge zählen (z. B. 2 ein und 2 aus)
        • Dasselbe im Gehen oder auch in Ruhe machen.
        • Tief ein- und ausatmen und dabei auf den Bauch achten: Die Hand auf den Bauch legen und dabei prüfen, ob sich die Bauchdecke hebt und senkt bzw. spüren, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.
        • Dem Atem folgen beim Hören von Musik; dabei entweder versuchen, den eigenen Atemrhythmus beizubehalten oder versuchen, ihn der (langsameren) Musik anzupassen.
        • Tief einatmen, Luft anhalten, bis 4 zählen, dann ganz langsam ausatmen. Variante: Ausatmen mit dem Sprechen eines Wortes verbinden, z. B. „Ent-span-nung, Aus-ru-hen, Ein-schla-fen".Das Wort sollte wenigstens zwei Silben haben.
        • Beim Ausatmen mit dem Oberkörper nach unten gehen.
        • Atemzüge zählen (aber immer nur bis 10 zählen, da sonst fehlerloses Zählen zu wichtig werden könnte und du dich dann nur ärgerst, wenn du dich verhedderst).
        • Beim Ausatmen durch den Mund in einen Luftballon oder eine kleine Plastiktüte ausatmen (vor Allem, wenn man zu Hyperventilation neigt). 

 Was-Fertigkeiten

Wahrnehmen

  • Gedanken wahrnehmen, dann aber nicht daran haften bleiben, sondern ziehen-/loslassen.

     

Beschreiben 

  • Mit vielen Adjektiven, möglichst ohne Wertung, das beschreiben, was ich außerhalb oder innerhalb von mir wahrnehme. Dabei Gefühle als Gefühle und Gedanken als Gedanken benennen.
Hilfe: Quietschtier, wenn man beginnt zu bewerten. 

Teilnehmen 

  • Nur das machen, was ich gerade mache; nicht an das Vorher oder Nachher denken.
  • Das tun, was in der Situation notwendig ist. (z. B. Ich sitze auf einer Parkbank; Es beginnt zu regnen. Ich suche mir einen trockenen Unterstand). 
Wie-Fertigkeiten 
  • Nicht bewertend
  • Konzentriert
  • Wirkungsvoll (=Mischung aus Nichtbewerten und radikaler Akzeptanz) Zwischenmenschliche Fertigkeiten
  • um etwas bitten
  • "Nein" – sagen
  • Situation beschreiben / Ich fühle mich zur Zeit..,
  • Diese Situation und das Gefühl ausdrücken
  • Auf Wünschen beharren
  • Kratzer auf der Schallplatte / CD
  • Verstärken
  • Angriffe evtl. ignorieren
  • Verhandeln
  • Den Spieß umdrehen
  • Freundlich sein und (möglichst)bleiben
  • Keine Drohungen
  • Anerkennen
  • Humor
  • Fairness
  • keine Rechtfertigungen
  • Eigene Wert
  • Aufrichtigkeit 

      Kompetenzen

  • Den Partner auf der gleichen Ebene ansprechen.
  • Von sich selbst und seinen Gefühlen sprechen statt zu verallgemeinern; in der „Ich-Form" reden; Begriffe wie „immer", „alles", „jeder", „nie" etc. vermeiden.
  • Sich störende Grundannahmen bewusst machen
  • Gegenargumente dazu finden
  • Entscheidung, ob fragen oder „Nein-Sagen" besser ist.
  • Mir meiner Rechte und derer anderer bewusst sein.
  • Die Aussage des Anderen wiederholen, um zu prüfen, ob ich ihn richtig verstanden habe.